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  • Hugo Martin

Hydratation, comment boire "efficace" ?

Dernière mise à jour : 20 avr.


Beaucoup d'entre vous sont persuadé de boire suffisamment, mais est-ce vraiment le cas ? Savez-vous vous hydrater correctement ? Pourquoi est-ce si important ? #diet #healthyfood #drink #santé





Notre corps est composé à 60% d'eau, voir 75% pour les nourrissons, et il s'agit de l'élément vital à tout être vivant, au cœur de la majorité des interactions biochimiques qui permettent le fonctionnement de notre organisme. Pour beaucoup d'entre nous, l'hydratation ne semble pas être un élément primordial de notre santé, et pourtant ... Un Homme ne peut pas survivre plus de 3 jours sans boire de l'eau, au-delà c'est la mort assurée. Mais pourquoi cela ?





 




Les bienfaits de l'hydratation





L'eau nous est donc indispensable puisqu'elle permet :


  • Le maintien structurel de nos cellules dans la totalité de l'organisme ;


  • Les échanges biochimiques nécessaires au fonctionnement de celui-ci ;


  • La régulation de la température de notre corps ;


  • L'élimination des toxines à l'aide du foie et des reins ;


  • Le maintien de l'équilibre des différents fluides corporels (sang, lymphe, plasma,...) ;


  • La protection de notre cerveau via le liquide céphalo-rachidien et du foetus chez la femme enceinte grâce au liquide amniotique ;


  • Le maintien de l'équilibre acido-basique.



Le moindre de ces paramètres est déterminant pour la survie d'un être humain, et influe donc sur sa santé générale. Maîtriser ses apports en eau est donc très important pour tout le monde, et encore plus pour les plus fragiles d'entre nous (nourrissons et personnes âgées).






Mais ça fait quoi si je bois pas assez ?





Le manque d'hydratation amène logiquement au phénomène de déshydratation et peu avoir de nombreuses conséquences sur l'organisme :


  • Dessèchement de la peau qui perd en élasticité, de la bouche et de la langue ;


  • Maux de tête ;


  • Crampes ;


  • Vertiges ;


  • Fatigue ;


  • Difficultés à se concentrer ;


  • Mauvaise haleine ;


  • Sautes d'humeur ;


  • Douleurs aiguës ;


  • Urines plus foncées et moins fréquentes avec augmentation du risque de complications rénal ;


  • Épaississement du sang donc diminution de la tension artérielle, palpitations.




Toutes ces complications, plus ou moins grave, peuvent apparaître et s'aggraver très rapidement si la déshydratation n'est pas prise au sérieux. Les conséquences ultimes étant le coma et la mort. C'est pourquoi il ne faut jamais négliger l'importance d'un bon verre d'eau ! Surtout pour les personnes fragiles ainsi que pour les sportifs et les travailleurs de force.



Plus on s'habitue à la sensation de soif en ne buvant pas assez, moins on la ressent et plus c'est dangereux, alors prudence ! Les personnes âgées sont les plus susceptibles d'êtres touchées par la déshydratation, puisqu'elles ne ressentent plus comme avant la soif.




 



Comment faire pour boire suffisamment ?





Pour répondre à vos besoins corporels en eau, il est recommandé d'en consommer environ 2,5L par jour. Une bonne partie provient de notre alimentation. Lorsque nous mangeons, nous apportons déjà à notre corps environ 1L d'eau issue de nos aliments (fruits, légumes, ...). Reste donc 1,5L environ à boire soit l'équivalent d'une grande bouteille de taille standard dans le commerce.





Il existe quelques astuces pour vous assurer de boire cette quantité en une journée, la première étant de suivre un plan hydrique, c'est-à-dire prendre l'habitude à certains moments clés de votre journée de boire un verre d'eau :



Réveil -

Petit Déjeuner

Matinée

Déjeuner

Après-midi

Dîner

Soirée - Coucher

















Ce plan hydrique vous permet de boire 8 verres d'eau d'environ 200mL chacun, soit un total de 1,6L d'eau sur la journée.



Voici d'autres astuces faciles à suivre et qui vous garantiront de rester bien hydraté :


  • Toujours avoir une bouteille d'eau sur vous, peu importe où vous allez (boulot, sport, cours, balade, ...) ! La règle de base qui vous fera penser à boire juste en la voyant ;


  • Avoir une bouteille d'eau placée dans un endroit stratégique chez vous et au travail : un endroit où vous passez souvent comme sur votre table basse, sur votre bureau, au milieu d'un passage que vous empruntez fréquemment, ... ;


  • Ne pas attendre d'avoir soif ! La soif apparaît lorsque vous êtes déjà déshydraté ;


  • Boire souvent et en petite quantité car votre corps n'absorbera pas 1,5L d'eau en une fois, vous risquez d'éprouver fortement votre vessie ;


  • Boire seulement de l'eau pour réellement étancher sa soif, il s'agit de la seule boisson réellement efficace pour s'hydrater et sans effets indésirables ;


  • Se forcer un peu à boire pour en prendre l'habitude ;


  • Boire de la soupe maison pour s'hydrater sans effort (les soupes industrielles sont trop riches en sel et en sucre et ont l'effet inverse) ;


  • Aromatiser votre eau si vous n'aimez pas trop ça, avec du jus de citron par exemple.



Attention cependant, lors de fortes chaleurs, votre corps à besoin de 2 à 3 fois plus d'eau à cause de la transpiration, réaction de votre corps pour maintenir une température corporelle acceptable. Une combinaison d'un plan hydrique et des quelques astuces que je vous ai donné devient donc indispensable.





 



Le piège des "boissons plaisir"





"Je bois assez, je bois de l'Ice Tea toute la journée !" ... Ce genre de phrase qui me fait toujours grincer des dents !



Beaucoup de boissons que l'on trouve dans le commerce ne permettent pas vraiment de vous hydrater. Pourquoi ? Les concentrations d'éléments dans votre organisme doivent avoir un certain équilibre (ex : la glycémie standard se situe entre 0,63 et 1,1 g de sucre par litre de sang) et lorsque vous buvez de l'eau, la concentration de ces éléments diminue ce qui permet de contrebalancer avec l'apport alimentaire.



Cependant si vous consommez des boissons sucrées, comme on en trouve tant dans le commerce, vous ne pouvez pas rééquilibrer ces éléments puisqu'elles apportent aussi les éléments en question en plus de l'eau ! Et si ces concentrations restent élevées, elles peuvent être à l'origine de maladies graves comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, rénales, et tant d'autres ...



Beaucoup de boissons sont donc à limiter, voir à éviter complètement :



  • Les sodas, beaucoup trop sucrés ;


  • Les sodas light, qui, même sans sucre, empêche une réelle hydratation puisqu'ils contiennent de nombreux produits chimiques. Ces boissons sont même dangereuses puisqu'elle accentuent l'envie de sucre et ont même tendance à favoriser les surpoids et l'apparition des maladies citées plus haut ;


  • Les alcools favorisent la déshydratation de par leur nature chimique ;


  • Le café, le thé et les tisanes, tous sans sucre, participent à l'hydratation mais ont des effets secondaires, à consommer avec modération et à condition que ces effets soient recherchés (excitant, apaisant, diurétique, ...) ;


  • Les jus de fruits et smoothies, trop sucrés eux aussi, malgré leur apport en vitamines (jus 100% pur jus uniquement), à consommer avec modération.



Les laits et les potages sont riches en eau, mais ils apportent aussi sel, graisses, protéines et sucre, donc ils sont à considérer comme un apport alimentaire plutôt qu'un apport hydrique, même si ils contribuent effectivement à fournir à votre corps l'eau dont il a besoin.



L'eau est donc la seule boisson capable d'hydrater votre organisme de manière réellement efficace. L'apport d'1,5L par jour doit donc être couvert au moins à 80% par celle-ci, le reste en café, thé ou tisane. Mais attention ! Même certaines eaux du commerce connues pour être très riches en minéraux comme le calcium ou le magnésium peuvent perturber l'équilibre de ces mêmes éléments dans votre organisme si vous en consommez en trop grande quantité. Les eaux de source classiques et l'eau du robinet restent les valeurs sûres en les variant de temps à autre.




Maintenant que vous savez-tout, vous ne risquez plus le petit malaise à la plage ou les maux de tête au travail ! A vos bouteilles !