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  • Hugo Martin

Le gras, c'est la vie !

Dernière mise à jour : 20 avr.


Le gras est-il si mauvais pour ma santé ? Pourquoi tout le monde cherche à l'éviter lorsqu'il s'agit de perdre du poids ? Est-ce vraiment une solution ? On va voir ça un peu plus en détails. #diet #healthyfood #legrascestlavie #santé





On entend un peu tout et n'importe quoi à son sujet, et beaucoup de connaissances le concernant sont désormais devenues obsolètes mais restent encrées dans les habitudes d'une partie de la population.

Le gras existe sous plusieurs formes et il faut apprendre à les distinguer. Tout d'abord, quelques explications : Quand on parle de "gras", on désigne en réalité les graisses alimentaires, appelées les lipides par nos amis scientifiques. Les lipides sont une des 3 grandes familles de macronutriments avec les glucides et les protéines. Dans cette grande famille, tous les membres ont un dénominateur commun auquel nous allons nous intéresser ici : les acides gras.





 




Il existe 3 types d'acides gras, différents de par leur forme chimique mais surtout, ce qui nous intéresse le plus, de par leur intérêt nutritionnel. Voyons voir !


Les acides gras saturés, l'accusé innocent


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Au cœur des débats depuis quelques années, ils avaient tendances à être diabolisés comme étant le "mauvais gras" depuis les années 70 à cause d'une étude américaine ayant poussé la population vers plus (trop?) de précautions à leur encontre.




En effet, à l"heure actuelle, aucune étude ne certifie leur lien avec les risques de maladies cardiovasculaires, voir même en manger moins aurait une incidence sur le goût des aliments, ce qui augmenterait la consommation de sucre pour compenser cette perte gustative et donc les risques de maladies métaboliques (diabète de type 2, obésité, ...), pas vraiment intéressant donc. De plus, il a été démontré qu'il existait différents types d'acides gras saturés et que certains auraient peut-être même un rôle protecteur contre ces maladies.



La notion d'équilibre est très importante en nutrition et les différents types de lipides ne dérogent pas à la règle. Les acides gras saturés doivent faire partie de notre alimentation car notre organisme en a besoin comme toutes les autres graisses. Il faut cependant rester prudent en les consommant car aujourd'hui, dans nos assiettes, on en trouve partout et beaucoup sont issus de transformation industrielles qui les rendent inintéressant pour votre organisme voir pire : nocifs.



Comment faire alors ? Privilégiez le fait-maison et l'artisanal qui vous garantiront des produits n'ayant pas subis de traitements trop brutaux. Pour ceux qui se posent la question, le bio n'est pas un garant de produits artisanaux. Avec la démocratisation de celui-ci, c'est même plutôt l'industrialisation qui prédomine désormais dans ces rayons. Cependant, il est plus courant de dénicher un produit artisanal dans un petit marché bio que dans une grande surface !



Limitez donc les produits ultra-transformés (aliments ayant subis de multiples traitements chimiques, mécaniques, des cuissons à haute température, ...) et préférez les cuissons sans graisses ajoutées, douces et lentes car la haute température (+ de 180°C : friture, grill, barbecue, four ou poêle trop chauds) altère la qualité des graisses et votre repas se transforme en purée de Frankenstein.



Si votre cuisson nécessite quand même un ajout de graisses, privilégiez les graisses végétales et celles qui supportent le mieux les hautes températures (huile de coco vierge ou olive vierge). Les graisses animales sont à éviter car leurs acides gras saturés sont altérés par la forte chaleur. En fait, toutes les graisses alimentaires sont bonnes dans leur état le plus simple, le plus naturel. C'est la manière dont vous allez les préparer qui va influer sur leur qualité au moment où vous les consommez.





Les acides gras mono-insaturés, discrets mais indispensables




Aussi appelés oméga 9, ils augmentent le HDL cholestérol, dit "bon cholestérol", et diminuent le LDL cholestérol, dit "mauvais cholestérol". Je mets des guillemets puisqu'en vérité aucun des deux n'est nocif, c'est surtout le déséquilibre entre les 2 dans le sang, en faveur du "mauvais", qui augmente les risques d'infarctus et de diabète. Ils réduisent aussi les triglycérides, qui sont la forme stockées de nos graisses corporelles issues des graisses alimentaires et des sucres rapides transformés par notre foie, et qui sont un facteur de risques de maladies cardiovasculaires.



Ils sont présents dans pas mal d'aliments mais surtout beaucoup d'huiles végétales, les plus riches étant les huiles d'olive et de noisette. Certains oléagineux comme la noisette, la noix de cajou et les amandes ont un apport intéressant.



En revanche, il faut rester prudent car il en existe 2 formes différentes de par la posture que prend la molécule dans l'espace (Et oui, le monde moléculaire est en 3D) :


  • Les acides gras mono-insaturés Cis, la forme la plus fréquente à l'état naturel, ne présentant aucun risque pour la santé ;

  • Les acides gras mono-insaturés Trans, forme qui a pour effet de diminuer le "bon cholestérol" et d'augmenter le "mauvais". Celle-ci est le résultat de l'hydrogénation industrielle (margarines, nombreux produits préparés) ou de la friture à 220°C, autrement dit de pas mal de produits fréquemment consommés par la population.





Les acides gras poly-insaturés, le trésor méconnu du grand public




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Ils comprennent les omégas 3 et 6, dits "acides gras essentiels" (car non-produits par notre corps). Ils diminuent eux aussi les triglycérides et un équilibre est nécessaire entre les deux (5 fois plus d' omégas 6 que d'omégas 3 recommandé, alors qu'en moyenne actuellement, on en consomme 10 fois plus). Il a été prouvé de nombreuses fois que les omégas 3 sont bénéfiques pour notre corps pour de nombreuses raisons : prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, de l'obésité, croissance puis maintien du système neuronal, ...



Consommez des omégas 3 !


Les omégas 3 sont très intéressants aussi pour une autre raison puisqu'ils favorisent la perte de poids grâce au phénomène de lipolyse (mise à disposition des graisses corporelles pour fournir le corps en énergie). Les omégas 9 leur donnent un bon coup de pouce, c'est pourquoi les deux sont complémentaires lorsque l'on veut perdre du poids.

Le problème, c'est que les omégas 3 se font rares dans notre alimentation. Pour en avoir en quantité suffisante, il faut vous mettre à l'huile de lin, de cameline, de colza, de chia ou de périlla (cette dernière est très rare dans nos commerces européens) Bio et vierge, pour être sûr qu'elle contiennent encore tous les nutriment qui nous intéressent. Autre mets d'intérêt : les poissons gras ! Saumon, maquereau, hareng, sardine et foie de morue ont eux aussi de très bons apports !



Les oméga 3 étant sensibles à la chaleur, les huiles seront à consommer crues sous forme d'assaisonnement dans vos plats. Personnellement j'aime bien mélanger une bonne huile d'olive à de l'huile de lin, neutre en goût, et alterner ce mélange avec de l'huile de cameline, qui est délicieuse !



Pour le poisson, plusieurs alternatives existent pour assurer un bon apport, la cuisson à la vapeur, celle en papillote à température très douce (inférieure à 180°C) ou encore en mi-cuit à la poêle (sans ajout de matière grasse). Mais le mieux reste de le consommer cru pour conserver à 100% les omégas 3 : en carpaccio, en tartare, et, pour le saumon, en sushis, sashimis, chirashi ou autre spécialité japonaise à base de poisson cru.




Pour assurer un bon apport en oméga 3, ayez toujours sur votre table au moins une huile qui en contient en grosse quantité (mélange Lin + Olive par exemple). N'importe quel plat peut être assaisonné et c'est délicieux ! Ajoutez un poisson gras 1 à 2 fois par semaine et le tour est joué !



La clé d'un bon équilibre des différents acides gras réside dans les omégas 3. Pourquoi pas les omégas 6 me direz-vous ? Et bien tout simplement parce qu'on en consomme déjà suffisamment et que l'équilibre entre omégas 3 et 6 est nécessaire. Et les omégas 9 du coup ? Pas besoin d'en forcer la consommation, il y en a un peu partout aussi et rien que le fait d'essayer de manger plus d'omégas 3 vous fera en consommer par ricochet.





 




La transformation : le seul réel problème






En réalité, il n'y a donc aucune graisse alimentaire naturelle qui est mauvaise pour notre santé, toutes ont leur rôle à jouer et sont nécessaires à conditions d'en préserver l'équilibre général.


Les seules graisses nocives pour notre corps sont celles n'ayant plus rien de naturel. Les multiples transformations industrielles, les cuissons à haute température, les traitements mécaniques ou chimiques sont la source de modifications moléculaires des graisses que nous consommons. Cela a pour effet de les rendre "inertes" et quasiment inutiles pour l'organisme qui n'aura d'autre choix que de les stocker là où il peut. A long terme, elles s'amassent dans le corps et finissent par devenir des facteurs d'apparition de certaines maladies.



Ces produits transformés sont faciles à éviter en privilégiant la cuisine à la maison au maximum. Cependant, même chez vous, ces transformations existent par le biais des cuissons à haute température ou avec des graisses de cuissons non-adaptées. A vous d'adapter votre cuisine pour manger le plus sains possible.




Les cuissons douces sont les plus intéressantes pour cela : à la vapeur, à l'eau, à la poêle, pierrade, plancha, au four à basse température, autant que possible sans ajout de matière grasse ... N'utilisez les cuissons à haute température que lorsque c'est vraiment la seule option pour votre plat et essayez de ne pas consommer ces plats au quotidien car c'est la répétition dans la consommation de ces mauvaises graisses qui les rendent dangereuses. Les fritures par exemple ne devraient être consommées qu'une fois toutes les 2 semaines maximum.





 




En bref, ne réduisez pas votre consommation de matières grasses, faites plutôt attention auxquelles vous mangez et à comment vous les consommez !



  • Évitez un maximum tous les produits industriels ultra-transformés, qui sont bourrés d'acides gras Trans et qui, eux, sont réellement mauvais pour votre santé ;

  • Variez vos huiles d'assaisonnement en privilégiant celles riches en oméga 3 ;

  • Consommer suffisamment de poissons gras en essayer de les varier autant que possible ;

  • Privilégiez les cuissons sans ajout de matières grasses et à basse température, les matières grasses pouvant devenir nocives à la cuisson à haute température et/ou perdre leurs bienfaits.

  • Utilisez des huiles de cuisson adaptées aux hautes températures si vous n'avez pas le choix du type de cuisson. Je vous conseille l'huile d'olive ou de coco pour les cuissons à la poêle et les huiles de coco désodorisée, d'arachides, d'avocat ou de tournesol oléique pour les fritures. Changez le bain de friture très fréquemment.



Vous êtes parés pour manger plus sain ! C'est un pas de plus vers une vie en bonne santé !